Hoy te traemos una serie de ideas para los que se están iniciando en el mundo vegano o para aquellos que quieran aprender sobre cómo reemplazar ingredientes procedentes de animales por ingredientes vegetales.
1. Sustituir el huevo
Función amalgamante
Para sustituirlo a nivel culinario en tortitas, bizcochos… en recetas donde la función del huevo es amalgamar el resto de ingredientes podríamos reemplazarlo por:
- 1 cucharada de semilla de lino o chía molidas con una cucharada de agua (durante 15min)
- 1 cucharada de harina de garbanzos mezclada con 2 cucharadas de agua
- 1/2 plátano maduro y chafado
- 1 cucharada de mantequilla de cacahuete, de frutos secos o de tahín
- Puré de 1 manzana
- 1 cucharada de harina de lentejas rojas mezclada con 2 cucharadas de agua
- 50gr de tofu triturado
Revueltos
Podemos usar tofu suave desmenuzado con verduras y para darle más color y sabor añadirle hierbas aromáticas. La sal kala namak o sal negra del Himalaya tiene un sabor sulfuroso parecido al del huevo.
2. Sustituir los lácteos
Queso
- Tofu
- Frutos secos (crudos o remojados): nueces de Brasil, anacardos, almendras…
- Leche de soja
- Levadura nutricional o levadura de cerveza
- Alubias blancas
- Sal
- Agar-agar
Leche
- Bebida vegetal de soja: la más alta en proteínas
- Bebida vegetal de avena y arroz: mayor contenido en carbohidratos
- Bebidas de frutos secos
- Bebidas de coco
Te recomendamos que para preparaciones saladas (croquetas, bechamel…) elegir bebidas sin edulzantes.
Yogures
Podemos encontrar yogures de soja u otros en el supermercado pero generalmente, bastantes cargados de azúcar por lo que hay que tenerlo en cuenta a la hora de elegirlos.
Natillas
Sólo tendríamos que calentar nuestra bebida vegetal con un poco de espesante (maicena, harina de arroz) y añadirle vainilla pura en polvo y una pizca de cúrcuma.
3. Carnes
- Para reemplazar la carne picada: soja texturizada, seitán rallado o lentejas trituradas.
- Para reemplazar carne a la plancha: tofu o tempeh a la plancha. Si los especiamos le aportaremos más sabor ya que si no puede resultar algo insípido.
- Hamburguesas: se venden ya preparadas pero puedes hacerlas en casa con legumbres cocidas o remojadas, tofu, avena, trigo sarraceno, harina de amaranto, hierbas aromáticas, verduras y hortalizas.
Si quieres cambiar tu alimentación, te recomendamos que siempre acudas a un nutricionista para que te guíe a la hora de elegir alimentos y no tengas ningún tipo de carencia nutricional.
