Si eres vegano o quieres empezar a serlo, debes conocer estos nutrientes que son indispensables y no deben faltar en tu alimentación para que tu salud sea la idónea.
Proteínas
Son parte importante de la dieta y contrariamente a lo que muchas personas piensan, es muy sencillo alcanzar las necesidades de proteínas siguiendo una dieta vegana. Podemos consumirlas fácilmente a través del consumo de legumbres, cereales o pseudocereales como la quinoa, derivados de la soja (como el tofu o el tempeh) así como bebidas vegetales, frutos secos y algas. Combinándolos entre ellos harán que tengamos un aporte excelente de proteínas de alto valor biológico.
Hierro
El hierro lo podemos encontrar de dos tipos: el hemo y no hemo. El hierro hemo es el que nos aportan los alimentos de origen animal y su absorción es alta. En cambio, el hierro no hemo lo encontramos en alimentos de origen vegetal pero su absorción es bastante más baja. Para mejorar la absorción de éste, los consumiremos junto con alimentos ricos en vitamina C. También alimentos con vitamina A y betacarotenos ayudan a su absorción.
- Fuentes de hierro vegetal: verduras de hoja verde, frutos secos, legumbres, cereales integrales, frutas desecadas.
- Fuentes de vitamina C: frutas (como el kiwi, piña…), verduras (pimiento, rábano…) o el perejil fresco.
- Fuentes de vitamina A y betacarotenos: hortalizas de color rojo y naranja (ej: zanahorias).
Calcio
Sabemos que el calcio nuestro cuerpo lo necesita para mantener huesos y dientes fuertes así como para que nuestro sistema nervioso funcione perfectamente. Ya que no podemos consumir lácteos en este tipo de dieta podemos obtenerlo de verduras de hoja verde (como el brócoli, col, o las espinacas) y legumbres (como la soja, la judía blanca o negra). También tenemos la opción de bebidas vegetales enriquecidas con calcio y no olvidarnos de las algas que tienen un alto contenido en calcio como el wakame o el alga kelp.
Para que la absorción de calcio sea la idónea, debemos de asegurarnos de la presencia de vitamina D ya que es ésta la que regula el paso del calcio al hueso. Podemos tomarla a través de bebidas vegetales enriquecidas con vitamina D. Pero la mejor forma de no tener deficiencia es mediante una exposición de 30 minutos diaria al sol.
Grasas omega 3
Muy importantes para la salud cardiovascular y el cerebro. En una dieta omnívora, la principal fuente es el pescado azul o graso pero en el mundo vegetal podemos encontrarlo en las semillas de chía, lino, cáñamo y sacha inchi.
Hay otras fuentes de omega-3 pero no resultan igualmente útiles ya que presentan mucho omega-6, como las nueces o el aceite de colza y para mantener el equilibrio saludable deberíamos combinarlas entre ellas para que nos aporten un equilibrio w-3/w-6.
Otra opción serían alimentos enriquecidos o los suplementos a base de microalgas.
Vitamina B12
También llamada cobalamina. Es una vitamina que juega un papel importante en la formación de glóbulos rojos, en el metabolismo de las células y en el sistema nervioso. Esta vitamina la podemos obtener a través de alimentos de origen animal por lo que necesita suplementación. La forma más cómoda de realizarlo es mediante un suplemento semanal de vitamina B12 con un aporte de 2000 microgramos.
Desde PapeoSano te aconsejamos que si quieres empezar con la dieta vegana siempre lo hagas bajo la supervisión de un nutricionista. Te ayudará y te guiará para buscar alimentos que completen tu alimentación y mantengas una salud óptima.
