La crisis sanitaria provocada por el COVID-19 ha provocado una situación prácticamente inédita para todas y cada una de las personas alrededor del mundo. Debido a la cuarentena instaurada tanto en España como en decenas de países más, nuestra actividad física ha disminuido notablemente y es posible que, en muchos casos, la alimentación seguida por una gran parte de la población no haya sido la más adecuada. Es por ello que desde Papeo Sano os traemos 10 consejos para perder el peso ganado en la cuarentena.
¿Has ganado algunos kilos de más durante la cuarentena?
¿Has ganado algún kilo durante la cuarentena?
Si has llegado hasta este artículo, quizá estás preocupado porque has aumentado de peso durante el confinamiento. Es posible que, por ansiedad o simplemente el aburrimiento de no hacer nada, hayas comido más de la cuenta. Este factor, sumado a la disminución radical de actividad física y del movimiento en general, ha provocado que una buena parte de la población se mire al espejo con remordimientos y cierta preocupación.
Y es que, como seguramente sepas, el exceso de grasa no solo afecta a sentido estético. El sobrepeso y la obesidad pueden ser factores de riesgo de cara a sufrir ciertas enfermedades o problemas de salud, entre ellos el propio Coronavirus. Por ello, desde Papeo Sano abogamos por llevar un estilo de vida saludable, hacer ejercicio de forma regular y mantener buenos hábitos alimentarios.
Si consideras que este confinamiento te ha pasado factura, no te preocupes porque te daremos 10 consejos fáciles de seguir que te ayudarán a perder grasa, mejorar tu composición corporal y ganar en salud.
10 sencillos consejos para perder peso
Aunque es posible que hayas sido indulgente contigo mismo durante la cuarentena, la situación está mejorando y, si todo avanza como está previsto, alcanzaremos la ‘nueva normalidad’ en unas semanas. Esto quiere decir que ya es momento para mirar hacia delante y seguir mejorando nuestra salud y nuestros hábitos. Para ello, asegúrate de seguir cada una de estas 10 claves:
- Mantén una correcta hidratación durante todo el día: el agua es imprescindible para el funcionamiento de nuestro organismo. Por lo general se recomienda un consumo cercano a los 2 litros al día. Además, esta también es una herramienta que te puede ayudar a perder grasa, ya que si bebes una buena cantidad de agua durante tus comidas, te llenarás antes.
- Huye de los ultraprocesados: ingerir este tipo de productos de manera regular es una de las peores opciones que puedes tomar a nivel nutricional. Los ultraprocesados contienen grandes cantidades de azúcar, harinas refinadas, sal y productos para nada interesantes. El mayor riesgo de estos es que, además de proporcionar una cantidad muy alta de calorías, no son nada saciantes. Si eres de los que necesita algo dulce después de una comida, olvida los postres azucarados y opta mejor por una pieza de fruta.
- Los frutos secos te pueden ayudar: si bien siempre han sido alimentos demonizados por sus alta cantidad en grasas y calorías, los frutos secos son alimentos que te pueden ayudar a perder peso. Nutricionalmente son muy interesantes, ya que contienen grasas saludables y también destacan por su aporte proteico. Puedes comerlos a media mañana o a la hora de la merienda. Unos 30 gramos (puñado pequeño) de nueces proporcionan 200kcal, un gran número de nutrientes y lo más interesante es que sacian mucho, por lo que afrontarás tu próxima comida con menos hambre.
- Reduce los picoteos: este es un consejo bastante sencillo de seguir. Los picoteos, por lo general, provocan que ingiramos más calorías al día. Piensa en las grandes cantidades de comida que puedes haciendo un aperitivo justo antes de la comida. Si estás acostumbrado a almorzar a las 14.00 y te entra hambre a las 13.00, es mejor opción adelantar un poco la hora de la comida que picotear y luego almorzar.
- Introduce proteínas en cada comida: la proteína es un macronutriente esencial para el correcto funcionamiento del cuerpo. El requerimiento diario de este nutriente es de 0,8-1 gramo por peso corporal. El papel de las proteínas en el proceso de pérdida de peso y mejora de composición corporal es clave. Por un lado, ayudará a mantener la masa muscular y por el otro, aumentará tu saciedad, ya que las proteinas se digieren de forma más lenta que los carbohidratos y las grasas. Así pues, asegúrate de agregar una fuente de proteína (huevo, carne de ave, cerdo, pescado…) a cada comida. Uno de los consejos más fáciles de seguir a la hora de perder peso.
- El café y el té, dos buenos aliados: además de ser dos bebidas que te ayudarán a la hidratación, el café y el té pueden ser dos ‘extras’ muy interesantes para la pérdida de grasa. El primero de ellos, gracias a la cafeína, puede elevar ligeramente el metabolismo. El té, por su parte, contiene unos antioxidantes naturales denominados catequinas que, según estudios, pueden potenciar ligeramente la oxidación de las grasas, siempre y cuanto nos encontremos en déficit calórico (consumir menos kcal de las que gastamos). Lógicamente, lo más adecuado es consumirlos sin azúcar. Anímate a probarlos sin endulzar -la mejor opción- o, en su defecto, utiliza algún edulcorante. Aquí te explicamos todos los tipos de edulcorantes.
- Más carbohidratos complejos y menos simples: si consumes pan o cereales de forma regular, lo recomendable es que te decantes por las versiones integrales de los alimentos. Los carbohidratos refinados suelen ser despojados tanto de la parte fibrosa como de una buena cantidad de nutrientes. Además, las harinas refinadas provoca una mayor presencia de glucosa en sangre, lo que suele traducirse en sensación de hambre y antojos. Sin embargo, consumiendo cereales o pan integral, la subida de glucosa en sangre es más controlada.
- Si no los ves, no los comes: un consejo que, aunque creas que no, te funcionará en el objetivo de perder peso. NO compres productos insanos y así no tendrás la tentación de comerlos. Si abres la despensa y ves galletas, patatas o cualquier otro alimento del estilo, es muy probable que acabes picando. Este punto va unido al 2 (huye de los ultraprocesados) y al 4 (reduce los picoteos).
- Caminar, correr y hacer ejercicio en casa: durante las próximas semanas, los gimnasios y instalaciones deportivas permanecerán cerradas. Sin embargo, ya es posible salir a correr y a pasear. La actividad física obliga a tu cuerpo a consumir energía (kcal), por lo que te será más fácil llegar al déficit calórico necesario para perder peso. Y si combinas la actividad al aire libre (siempre en las horas fijadas y con la mayor precaución y respeto posible) con ejercicios de fuerza en casa (sentadillas, flexiones, abdominales…) notarás cómo tu cuerpo mejora en cuestión de semanas. Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, empieza poco a poco y echa un vistazo a nuestro análisis sobre los alimentos que ayudan a prevenir lesiones.
- Ten paciencia y no te atormentes: lamentablemente, no hay ningún consejo ni ninguna dieta milagrosa para perder peso. Tu mejora en salud y estética estará determinada por una gran cantidad de factores y, sobre todo, por tu constancia y paciencia. Para hacer las cosas bien y sentirte mejor contigo, ten paciencia, sigue estos 10 consejos para perder peso y con el tiempo llegarán los resultados.
