Aunque han estado durante años y años en el punto de mira, la ciencia dice que las grasas no son malas… sino imprescindibles para la salud. Es más, cuando hablamos de lípidos o grasas, estamos refiriéndonos a uno de los tres llamados ‘macronutrientes’. Las grasas son un pilar fundamental en nuestra alimentación y es idóneo que un 20% o un 35% de la energía que ingerimos mediante los alimentos, provenga de este macronutriente. Es por esto que desde PapeoSano queremos compartir con vosotros una serie de 15 alimentos con grasa que deberías comer para estar sano.
Las grasas, como acabamos de comentar, son imprescindibles para un buen funcionamiento del organismo. Entre sus funciones están el transporte de algunos tipos de vitaminas, el aporte de energía y la colaboración en la síntesis de estructuras de tejido nervioso, conjuntivo, entre otras cosas. No obstante, ¡no todo vale! Hemos dicho que las grasas son necesarias para estar sano, pero hay que cuidar qué tipo de grasas ingerimos. Caer en el reduccionismo nutricional en cuanto a este tipo de macronutrientes es un error. No todas las grasas son buenas y saber diferenciarlas es uno de los aspectos más importantes que debemos hacer si queremos cuidar nuestra salud.
Principalmente, por lo general debemos limitar el consumo de grasas saturadas de origen animal. Los acidos grasos que deben estar más presentes en nuestra dieta son los monoinsaturados y poliinsaturados. Dentro de esta última familia, encontramos el popular Omega-3, uno de los más interesantes a nivel nutricional por su capacidad para mejorar la salud cardiovascular.
Ahora que ya conoces lo más básico sobre las grasas… pasamos a la acción y a la parte práctica. ¿Qué alimentos ricos en grasa podemos comer para mejorar nuestra salud?
Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE)
Que el Aceite de Oliva Virgen Extra es uno de los mejores aceites que puedes tomar no es ningún secreto. Más del 70% de su valor nutricional está compuesto por ácidos grasos insaturados (monoinstarados y poliinsaturados). Su consumición disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ayuda reducir los niveles del colesterol LDL (malo). Eso sí… ¡cuidado con las frituras!
Aceitunas
Acabamos de destacar el aceite de oliva como una fuente magnífica de grasas buenas para el organismo… por lo que no podíamos obviar a las aceitunas. Al igual que el AOVE, tiene más de un 70% de ácidos grasos insaturados. Además, vienen genial para los aperitivos en casa. Úsalas para sustituir las patatas fritas, por ejemplo.
Aguacate
Es una fruta con un bajísimo porcentaje de agua y una alta densidad de grasa. Sin embargo, la recomendamos tanto por su gran cantidad de ácidos grasos monoinstaruados y su alto contenido en ácido oleico. No tenemos que olvidar que también es fuente de Vitamina E y de fibra. Y lo mejor es que el aguacate es un alimento muy polivalente. Puedes hacer guacamole con él o utilizarlo en ensaladas, tostadas, sándwiches…
Salmón
Es una de las mejores fuentes de ácidos grasos Omega-3. El salmón es un pescado azul interesantísimo para nuestra dieta, ya que el citado ácido graso ayuda a reducir los triglicéridos, los índices de inflamación y la presión arterial. Además, también es una estupenda fuente de proteinas de alto valor biológico. Es uno de los mejores alimentos ricos en grasa.
Nuez y otros frutos secos
La nuez es uno de los alimentos más ricos en ácidos grasos poliinsaturados (68%). Destaca la presencia de Omega 3 y Omega 6 en este tipo de fruto seco que, además, está riquísimo. Un puñado pequeño al día puede ayudarnos a mejorar nuestro perfil lipídico. También son destacables otros frutos secos como las avellanas, los pistachos y los anacardos.
Huevos
Quizá te haya sorprendido encontrarte con esta recomendación. Y es que los huevos han estado durante mucho tiempo crucificados por la grasa de sus yemas. Sin embargo, solamente aportan 11 gramos de grasa por cada 100 gramos. De hecho, contiene menos ácidos grasos saturados (2,8%) que insaturados (3,6%). La Fundación Española del Corazón recomendó consumirlos en 2014. Y es que, además de grasa y proteínas de altísimo valor biológico, también aportan antioxidantes, vitamina A, D y K y minerales.
Chocolate… sí, ¡chocolate!
Si eres un amante del chocolate, acabas de encontrarte con una buena excusa para darte un caprichito de vez en cuando. Eso sí… con matices.
El chocolate es un alimento recomendable porque contiene flavonoides, conocidos por sus acciones antioxidantes y antiinflamatorias. No obstante, el único chocolate que podemos recomendar es cualquiera con un nivel de cacao de 70% o superior (mientras más, mejor).
Jamón ibérico de bellota
¿Has oído a alguien decir que todos los alimentos que están buenos son malos para la salud? Pues ponle este ejemplo. El jamón ibérico de bellota -y otros tipos de cortes de este mismo animal- pueden llegar a contener una cantidad mayor de grasa monoinsaturada que saturada. Una estupenda opción.
Soja y derivados
La soja es un alimento que está introduciéndose cada vez más en nuestra dieta y lo hace con méritos de sobra. Contiene un 20% de grasa, siendo solo un 3% saturada. Además, encontramos en ella -y en sus derivados como el Tofu, el Tempeh o la Soja texturizada- un alto nivel de proteina, de minerales y la presencia de antioxidantes como la isoflavona. Su consumo reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Es un alimento imprescindible en dietas veganas y vegetarianas.
Semillas de Lino
Quizá, el alimento menos consumido y popular de esta lista. Las semillas de lino contienen grasas poliinsaturadas y una gran cantidad de minerales, fibra y vitaminas. ¿Cómo consumirlo? Pues, por ejemplo, añadiéndolas a tus ensaladas o a tus yogures. Uno de los alimentos ricos en grasa que deberías añadir en tu dieta.
